あなたが朝ごはんを食べるのはなんのため…？
TLを眺めていると「お昼ごはんたべると眠くなっちゃうからたべない」だとか、ごはんに対する悩み…
特に「ごはん＝眠くなる」悩みを抱えてるひとはなんだか多そう！
午前を運動ナシの座りっぱなしで過ごす人ほどこの傾向は顕著なのではないでしょうか？
もちろん運動が出来たらそれに越したことはないですが、中々そうはいかないのが困りモノ。
かくいうぼくも同じような悩みを抱えていたのですが、
食事のスタイルを変えることで劇的に悩みを解消できたので今回はそんな食べ物の話をしていきます！
れっつごー！
日本人の食習慣はたんぱく質不足に陥りがち！
たんぱく質不足で起きうる体の不調はさまざま！
「筋肉量の低下」によって「基礎代謝の低下・エネルギー代謝の低下」が起き慢性的疲労につながったり、
「神経伝達物質の生成」が上手くいかなくなることで「認知機能低下・情緒不安定」と心にも不調が。
さらには「髪・肌のツヤ」までもたんぱく質不足の影響を受けてしまいます。
しっかりとエビデンスのある、広く知られたデバフ効果が山ほど体に付与されてしまいます。
▶︎「デバフ効果」
ゲーム用語でステータス弱化状態のこと。
たんぱく質不足だと、筋力低下や疲労感、精神的な不調がまるで体に「デバフ」がかかったみたいな感じになるワケですね！
でもでもごはん食べてたらお腹いっぱいになるし…。
別にたんぱく質を意識する意味なんてないんじゃない？
そう！それがたんぱく質の罠！
世間で人気の「糖質ゼロダイエット」もそうなんだけど、
身長、体重、性別で算出できる一日に必要な総摂取カロリーは、
炭水化物（糖質）＋脂質＋たんぱく質
の合計で摂ればある意味でなんだっていいんだよね。
糖質をゼロにしたければすればいいし、炭水化物と脂質だけ摂ってお腹いっぱいになればヨシ！
ポイント
PFCバランスとは？
PFCバランスは、摂取カロリーの内訳を「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の3つに分けてバランスを取ることを意味します。体重や活動量に応じて理想的な比率が異なりますが、一般的なガイドラインとしては次の通りです：
- たんぱく質：総カロリーの10～20%
- 脂質：20～30%
- 炭水化物：50～65%
このバランスが崩れると「エネルギー不足感、疲労感」など体調不良につながりやすくなってしまうというワケ！
▶︎厚生労働省より
Ministry of Health, Labour and Welfare
炭水化物だけでもお腹いっぱいになるのはそういうことなんだ。
たんぱく質ってどのくらい摂ればいいの～？
体重1kgあたり0.8～1.0gのたんぱく質を摂取することが推奨されてるから、日本人女性の平均体重（約55kg）から計算すると、一日に必要なたんぱく質の量はおよそ 44g～55g になるね。
44g～55g？
なんか少なさそうだし、超かんたんそーじゃん！一瞬で摂れちゃいそう！！
それが！！たんぱく質の罠その２！
普段の食事だけでたんぱく質を補うのは結構たいへんなんだ～！
- 卵1個には約6gのたんぱく質。
- 納豆1パックで約8gのたんぱく質
- 鶏むね肉100gに約22gのたんぱく質
ポイント
最近ではChatGPTをはじめとしたLLMに「今これ食べたんだけどこれのPFCどんなかんじ？」と聞けば答えてくれるので活用しない手はないです。
▶︎バーガーキングのアボカドワッパーMセットを食べたことを報告したときの画像
鶏むね肉を毎日200gずつ摂れば、ほぼ脂質＋たんぱく質の摂取ナシでも
一日に必要なたんぱく質を摂取できる計算だね～。
卵だけで摂ると…８個！ほぼ1パックじゃん！
そゆこと！
だからプロテインやMCTオイルやオリーブオイルを適量摂るのが人気なわけ。
自分が今日どれくらいのたんぱく質、脂質を摂っているのかめちゃくちゃ計算しやすくなるからね～！
Amazonのセールのときにこういう食事補助的なアイテムを揃えるのはマジでコスパがよくて超おすすめ。
朝ごはん食べるor食べない問題だとか、「糖質カット」するorしない、善or悪的な問題、
とかは自分の栄養を一日の総摂取カロリーから逆算するマクロ管理法で一気に解決しちゃいましょう！
ポイント
食事のマクロ管理法とは？
マクロ栄養素管理（マクロ管理法）では、主に「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の3つを中心に、体の目標に合わせて食事をコントロールします。例えば、筋肉を増やしたい場合や、減量したい場合、それぞれに適したバランスで栄養素を摂取していきます。
1. 必要カロリーの計算
自分の1日に必要なカロリーを知ることが大事！
この総カロリー（TDEE：1日の総消費エネルギー）は、
基礎代謝（BMR：何もしなくても消費するカロリー）に、活動量をプラスしてハリス・ベネディクト方程式を用いて計算します！
- 女性の場合
BMR = 655 + (9.6 × 体重[kg]) + (1.8 × 身長[cm]) - (4.7 × 年齢) - 男性の場合
BMR = 66 + (13.7 × 体重[kg]) + (5 × 身長[cm]) - (6.8 × 年齢)
BMRに活動レベルに応じた係数を掛けてTDEE（1日の総消費エネルギー)を計算します！！
自分のライフスタイルを見直して、どれが自分に当てはまりそうかを考えてみましょう！
- 運動なし：BMR × 1.2
- 軽度の運動（週1-3回）：BMR × 1.375
- 中程度の運動（週3-5回）：BMR × 1.55
- 激しい運動（週6-7回）：BMR × 1.725
2. 目標に応じたカロリーの調整
次に、体の目標に合わせて総カロリーを調整します：
- 減量したい：TDEEから約500kcal減らす
- 筋肉を増やしたい：TDEEに300～500kcal加える
3. マクロ栄養素の割合設定
次にカロリーを「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の3つに振り分けます。
目的に合わせて適切なPFCバランスを選んでみましょう。
- 減量（PFCバランス：40-30-30）
- タンパク質：40%
- 脂質：30%
- 炭水化物：30%
- 筋肉増強（PFCバランス：30-20-50）
- タンパク質：30%
- 脂質：20%
- 炭水化物：50%
4. マクロ栄養素のグラム数を計算
次に、それぞれの栄養素が1gあたり何kcalなのかを基に計算します：
- タンパク質・炭水化物：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
例えば、1日の総カロリーが2000kcalの場合、減量向けのバランス（40-30-30）で計算すると：
- タンパク質：2000 × 0.4 ÷ 4 = 200g
- 脂質：2000 × 0.3 ÷ 9 ≈ 67g
- 炭水化物：2000 × 0.3 ÷ 4 = 150g
5. 食事への反映
これらの計算結果を元に、毎日の食事をマクロ栄養素の目標に合わせて組み立てます。
マクロ管理用のアプリ（MyFitnessPalやあすけん、ChatGPTなど）を使えば、食べたものを簡単に記録できるので便利です！
Amazonでお手軽に試せちゃうおすすめなたべものまとめ！
おいしさめっちゃ満足なプロテイン！ULTORA ウルトラ ホエイ プロテイン
じつはぼく、マイプロテイン（オンライン購入できるプロテインでメジャー人気のブランド）からはじまり、
Amazonで購入できるプロテインをたくさん試してきました。
これまで試してきたプロテインリストとクイックレビュー
- マイプロテイン
▶︎ 「例の事件」が起きるまでは使ってました。
「国内製造」表記が増えたのはたぶんこのブランドのせい。ここからAmazonに移行 - DNS プロテインホエイ
▶︎ 味は良かったんだけどめちゃくちゃダマになって困った。袋のチャックの作りが悪くて閉めにくい。 - ビーレジェンド
▶︎ 人工甘味料に飽きるまでは悪くない - ウマテイン
▶︎ 同上。人工甘味料に飽きるまでおいしい - アンビーク
▶︎ あんまり印象がない。人工甘味料だな～ってかんじ。 - ザバス
▶︎ コンビニでおなじみ。飲料がおいしいよね。 - ON Gold Standard
▶︎ さすが原産国アメリカ！！！
箱の外からも人工甘味料の匂いがしてもはや面白かった。人工甘味料が好きな人はコレ一択。
お菓子食べた気持ちになるので、お菓子辞めたい人とかには超いいのかも。
その中でも一番気に入ってるのがこの子！！！
ULTORA ウルトラ ホエイ プロテイン 1kg 紫芋風味！！
記事を書くために色んなプロテインを試しながらも、すでに三回リピってるとこで愛が伝わればうれしいです。
はじめて飲んだのは同ブランドの抹茶味でしたが、これもおいしく、気分転換に選んだ紫芋に大ハマり。
「む、むらさきいも！？」と驚かれがちですが、ほんとうにおいしい。めっちゃすき。
記事のためにはほかの味も試さなきゃなんですが、抜け出せない…。おすすめです。
ULTORA ウルトラ ホエイ プロテイン 1kg 紫芋風味
ULTORA ウルトラ ホエイ プロテイン 1kg 抹茶ラテ風味
ULTORA ウルトラ ホエイ プロテイン 1kg キャラメルナッツ風味
今回はこれかってみます！
たぶんほかの味もおいしいんだろうな～とおもいつつ、
むらさきいもにハマってしまったせいで試せてるのはこの2フレーバーだけです。ごめんなさーい！！！
ギリシャヨーグルト（グリークヨーグルト） [1kg×2個] コストコ アテナ ヨーグルト 水切りヨーグルト costco ATHENA GREEK YOGURT（冷蔵便）
朝ごはんを毎日バナナ＋ギリシャヨーグルトにしたくて出会ったアイテム！
毎日セブンイレブンまでいってプレーンヨーグルトを買いに行くのも悪くなかったのですが…。
めちゃくちゃおいしくてすでに二回リピートしてます！
Amazonで冷蔵便を頼むのははじめてでしたが、しっかりクールなまま届けてくれます。たすかる
朝ごはんになにか食べたい…けど眠くなるごはんはやだ！っていうひとにはマジでおすすめです。
(大容量450g) 勝山ネクステージ MCTオイル （中鎖脂肪酸100％）2本セット c8 c10 ケトジェニック ダイエット 筋トレ 無味無臭
健康界隈（？）では「神の油」とまで呼ばれるMCTオイル。
ぼくの朝ごはんスタイル＋マクロ栄養管理を超簡単にしてくれた最強アイテムです。
既に三回！リピってますし、常備し続けると思います。
ブラックコーヒーに大さじ一杯いれるだけで一日に必要な脂質の50%ほどを摂取して、朝の活動をエネルギッシュに行えるようになったのでめちゃくちゃ気に入ってます。
COCOLAB MCTオイル 中鎖脂肪酸油 とろみ調整 純度100%
こっちのMCTオイルも試しました！
商品名に書いてある通り、とろりとした食感を追加できるので、たべものにかけると相性がいいです。
コーヒーにも独特なとろり感が追加できてよかったのですが、コスパで勝山ネクステージ MCTオイルを選んでます。
ポイント
MCTオイルってなに？
MCTオイルは「中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglycerides）」という、特別な脂肪からできています。
この脂肪酸は、通常の長鎖脂肪酸よりも分子が小さいため、体に入ると消化がとても速いのが特徴です。
1. 消化吸収が速い理由
普通の油（長鎖脂肪酸）は、体内で分解されてからエネルギーとして使われるまでに時間がかかりますが、
MCTオイルは直接肝臓に運ばれてすぐに分解され、エネルギーとして使われやすいんです。
だから食べたあとすぐにエネルギー源として働いてくれるんです！便利ではやい！
2. おすすめの使い方
MCTオイルは無味無臭だから、コーヒーに入れたり、スムージーに混ぜたりしてもOK。
一度にたくさん摂るとお腹を壊すし、大量の脂質を摂ることになってしまうのでしっかり計るのがおすすめ。
熱に弱いので、料理で加熱するのは避けて、飲み物やサラダにちょい足しがいい感じ。
食物繊維その他をお手軽にプラスできる便利アイテム！
ここからは駆け足で！
プロテイン、ギリシャヨーグルト＋バナナ、MCTオイル＋コーヒーはマジで神、それが伝えたかったので！
あとは食物繊維（これも炭水化物です）や、よく使うたんぱく質補助のたべものを紹介していきます。
サラダクラブ チキンささみ・ライトツナ (2種×5個入り)
サラダクラブ 豆活2種アソートセット(ミックスビーンズ(ひよこ豆、青えんどう、赤いんげん豆)5個&サラダクラブ 和豆ミックス(青大豆、白いんげん豆、きんとき豆)
こいつらもとんでもなく便利！！！とにかく便利！！！
「ちょっと夕食まで遠いけど、小腹が空いたな～」ってときに卵＋豆＋ツナorササミたべるとだいぶ落ち着いてきます。
缶詰だとゴミの処理がめんどうですが、袋詰めなのでささっと捨てれるし、中身もスッと取り出せるので重宝してます。
ぼくはこの二つを定期便でひとつずつ届くようにしてます。マジで便利。
ファイン(FINE JAPAN) ファイン スーパーフード チアシード 300g オメガ3 脂肪酸 α-リノレン酸 食物繊維 カルシウム 国内生産
朝のギリシャヨーグルトに食物繊維をプラスしたいな～ってきもちのときに使ってます。
無味無臭なので味覚で好き嫌いは生じないハズですが、
見た目が無理な人はマジで無理そう（水生生物の卵を連想させる）
なので、購入時は要検討です。
膨らませずに食べると腸に詰まってとんでもないことになるらしいので気をつけましょう！
一度にたくさん使うものでもないですし、日持ちもするので長く使えるのはたのもしいですね。
というわけで今回は眠くなりにくいごはんやマクロ栄養管理法、PFCバランスについてふわっと説明する記事でした！
食事は自分の目的に合わせて、色んな手段がありますし、ぼくにハマったものがみんなにハマるわけでもありません。
ただ、マクロ栄養管理法を使えば、自分に必要な栄養の摂り方やパターンがおのずと見えてくるはずなので、今回の記事がそのお役に立てればとても嬉しいです！
それでは最後までお読みいただきありがとうございました！
